入门体验班
面向刚开始接触系统训练、或长期缺少运动的学员。前期重点放在关节活动度、核心稳定和基础动作模式上，训练强度逐步增加，避免一开始就出现过度疲劳。
- 每次训练包含 15 分钟热身与 10 分钟拉伸放松
- 教练现场纠正动作，按个人能力调整负重与组数
- 两周一次体能与动作评估，记录变化情况
- 结束后可申请转入常规进阶班，剩余课时结转
选课参考
先看清强度与时间投入，再决定报哪个班
不同班型的训练密度差别不小。入门体验班以建立动作习惯为主，每次训练包含热身、基础动作和放松三个环节；常规进阶班开始加入器械与体能组合练；专项技术班则把大部分课时放在技术细节和对抗演练上。报名前建议先对照自己的作息，确认每周能稳定参加几次训练。
如果暂时拿不准，可以先选入门体验班试训两周，教练会根据体能数据、动作完成度和恢复情况给出转班建议，转班只需补交差价，课时按剩余次数结转。
- 3 类可选班型
- 8 人小班训练上限
- 2 周试训与转班窗口
班型介绍
三类训练班型，覆盖从入门到赛前的完整路径
每个班型都标明了适合人群、训练重点和每周课时，报名时可结合自身水平直接选择，也可以在评估后由教练调整。
常规进阶班
适合已经能完成基础动作、希望提升力量和耐力的学员。课程按力量、速度、柔韧三个方向交替安排，训练量与恢复节奏同步调整。
- 分组训练，同组学员水平接近，节奏统一
- 每月汇总一次训练数据，作为调整依据
- 提供课后自主训练建议，方便在家补齐
专项技术班
面向准备参加赛事或希望打磨技术细节的学员。课时包含专项技术拆解、对抗演练和赛前状态调整，训练计划按赛事时间倒推安排。
- 按项目方向分组，教练配置更聚焦
- 模拟比赛节奏，检验技战术执行情况
- 赛前一周降低训练量，侧重恢复与状态调整
训练流程
从提交意向到阶段复盘，五步完成一次训练周期
整个流程尽量压缩等待时间，报名后先做评估再分班，避免出现水平差距过大导致训练节奏被打乱的情况。
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01
提交训练意向
填写基础信息、意向班型与可训练时段，提交后收到确认短信。
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02
水平评估
到馆完成一次约 40 分钟的动作与体能评估，教练给出分班建议。
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03
分班确认
确认班级、训练时段与教练，领取训练卡与装备清单。
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04
周期训练
按固定时段参加训练，每次记录出勤与训练负荷。
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05
阶段复盘
周期结束前汇总数据，确定续班、转班或调整训练方向。
训练时段
每周固定训练时段
同一学员固定在同一时段训练，便于教练连续跟进；如遇场次调整，会提前一天在报名手机号上通知。
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工作日晚间班 周一 / 周三 / 周五 · 综合馆 A 区19:00 – 20:30
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周末上午班 周六 / 周日 · 综合馆 A 区09:00 – 11:00
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周末下午班 周六 / 周日 · 综合馆 B 区14:00 – 16:00
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赛前加练时段 需教练确认名额 · 综合馆 B 区周二 / 周四 20:00
到场须知
装备与考勤说明
首次到馆提前 20 分钟签到，便于完成登记与热身准备。以下事项在报名后也会同步发送到手机上。
- 穿着透气运动服与室内训练鞋，避免穿硬底鞋进入场地。
- 自备毛巾与饮水，场馆内提供常温饮用水补给。
- 训练前 1 小时完成进食，避免空腹或饱腹参加高强度训练。
- 如身体不适或存在既往伤病，请在训练前主动告知当值教练。
- 请假请提前 4 小时提交，可在同周期内安排一次补训。
- 贵重物品建议寄存，场馆仅提供基础储物柜。
教练与场地
教练按项目方向分组，训练记录随课时更新
每次训练结束后，教练会记录出勤、训练负荷和动作完成情况，作为阶段复盘的依据，也方便学员对照自己的进步节奏。
技术教练与体能教练分工协作
技术教练负责动作细节、战术演练和对抗练习；体能教练负责力量、速度、柔韧与恢复安排。两人在同一周期内共同更新训练计划，避免技术训练与体能训练互相挤压。
室内场地分区训练，时段不重叠
综合馆划分为 A、B 两个训练区，技术训练与体能训练分区分时进行，减少相互干扰。场地配备基础力量器械、软垫区与拉伸区，训练结束后可就地完成放松与整理。
常见问题
报名与训练中的常见疑问
可以。试训两周内可免费调整一次班型，之后如需更换，剩余的课时按剩余次数结转到新班级，差价多退少补。转班需在当周训练日前提交申请，避免影响分组安排。
训练开始前 4 小时提交请假，可在同一周期内安排一次补训，补训时段由教练根据当周空余名额安排。未提前请假且未到场的课时不计入补训。
穿着透气运动服和室内训练鞋，自备毛巾与饮水即可。训练器械与软垫由场馆提供。建议提前 20 分钟到馆签到，完成登记和热身准备。
训练场地位于城市体育中心综合馆一层，乘地铁 2 号线至体育中心站后步行约 6 分钟；自驾可停放于体育中心地下停车场，训练时段可凭训练卡登记停车。
提交报名后 1 个工作日内会接到电话或短信确认，完成水平评估后 2 个工作日内确定班级、训练时段与教练，并发送首课提醒。
首次到馆评估建议家长陪同并签署相关确认文件，之后常规训练由教练全程带队，家长可在场外休息区等候，也可按训练结束时间到馆接送。
提交训练意向，等待分班与首课提醒
填写基本信息与可训练时段，服务人员会在 1 个工作日内与你确认评估时间。名额按提交顺序安排，热门的晚间与周末时段建议提前登记。
- 报名信息仅用于分班与训练通知
- 评估后不满意班型可免费调整一次
- 支持单周期报名，无需长期绑定